Réguler ses émotions : le classeur d'outils

Un outil qui marche à intensité 4 ne marche pas à intensité 9. Ce programme range les stratégies validées dans quatre tiroirs — avant, quand c'est fort, quand c'est modéré, après — et fournit douze fiches à imprimer.

En bref

Ce programme s'adresse à une personne qui se sent régulièrement débordée par ce qu'elle ressent : colère qui part trop vite, anxiété qui occupe la journée, tristesse qui s'installe, honte qui fait disparaître. Il ne propose pas de supprimer les émotions, ce qui ne fonctionne pas, mais de choisir la bonne stratégie au bon moment — la règle est l'intensité, pas l'émotion. Douze fiches imprimables accompagnent le texte.

Ce programme accompagne un travail personnel ou un suivi, il ne le remplace pas. Il n'établit aucun diagnostic. Si vous vous faites du mal physiquement, si vous pensez à mourir, ou si l'intensité de ce que vous ressentez vous fait craindre pour votre sécurité ou celle d'un proche, ce n'est pas de la régulation émotionnelle qu'il vous faut d'abord : contactez cette semaine un professionnel, et immédiatement les services d'urgence de votre région en cas de danger. Certaines difficultés décrites ici accompagnent une dépression, un trouble anxieux, un trouble bipolaire, un trouble de stress post-traumatique ou un TDAH — la section 17 explique comment les reconnaître.

1. Avant de commencer

Vous avez répondu sèchement à quelqu'un que vous aimez, pour une phrase anodine. Vous avez passé la nuit à refaire une conversation de trois minutes. Vous avez annulé une soirée que vous attendiez parce que l'idée de sortir est devenue insupportable en une heure. Vous avez envoyé un message que vous avez relu le lendemain avec un froid dans le ventre. Ou bien vous ne ressentez plus grand-chose du tout, et cela vous inquiète encore plus.

Et vous connaissez déjà les conseils. Respirez. Prenez du recul. Relativisez. Ne vous laissez pas envahir. Vous les avez essayés, exactement au moment où ils étaient inapplicables — et ils n'ont rien donné.

Les fiches à télécharger

Les exercices de ce programme, en PDF à imprimer. Réservés aux membres.

Voir les formulesLes fiches à imprimer sont incluses dans l'accès.

01Le thermomètre et la règle du choixÀ lire en premier : quel outil sortir, et quand.

02Nommer ce que je ressensMettre un mot précis abaisse l'intensité et remet de la pensée en marche.

03Le journal des émotionsSept jours d'observation. C'est la fiche qui rend toutes les autres utiles.

04La carte SOS — intensité 8 à 10À plier et à garder sur soi. Objectif : traverser vingt minutes sans rien aggraver.

05La respiration lenteSix respirations par minute, cinq minutes. Le seul outil qui agit sur le corps sans matériel.

06Vérifier les faits, puis réévaluerIntensité 4 à 7. L'émotion suit l'interprétation ; on va donc vérifier l'interprétation.

07L'action opposéeQuand l'émotion est justifiée mais que l'action qu'elle commande vous nuit.

08Sortir de la ruminationRepasser en boucle n'est pas réfléchir. Voici comment couper.

09Résoudre le problème en six étapesQuand la vérification montre que le problème est réel, on ne réévalue pas : on agit.

10Réduire sa vulnérabilitéLa fiche la plus ennuyeuse du classeur, et la plus rentable.

11L'écriture expressiveQuatre séances de vingt minutes, pour ce qui reste coincé.

12Mon plan personnelUne page qui résume tout le classeur pour votre situation à vous.

Toutes les fiches en un seul fichier, avec sommaire.

Réguler ses émotions : le classeur d'outils

1. Avant de commencer

La suite est réservée aux membres

Les fiches à télécharger

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